Barbara-Hellweger Stress, lass nach!

Stress, lass nach!

Der Kalender platzt aus allen Nähten und die To-do-Liste wird immer länger anstatt kürzer: Stress in der Arbeit kennt so gut wie jeder. Wie man am besten damit umgeht und trotz vieler Aufgaben und Termine gelassen bleibt, weiß

Gründe analysieren

„Viele Personen sind dauerhaft gestresst, wissen aber nicht genau, woher der Stress eigentlich kommt“, erklärt Hellweger. Deshalb sollte man immer wieder überlegen, welche Faktoren tatsächlich zum Stress führen.  Liegt es an einem bestimmten Projekt, an der Menge an Aufgaben, am Zeitdruck, an Arbeitskollegen oder spielen eventuell private Einflüsse eine Rolle? Ist man sich erst einmal darüber im Klaren, kann man auch erkennen, in welchen Bereichen Unterstützung nötig ist. Ebenso ist es hilfreich, sich über mögliche Ursachen der Überforderung Gedanken zu machen: Nimmt man selbst zu viele Aufgaben an? Kann oder will man nicht delegieren? Oder ist der Stress fremdbestimmt? Erst wenn die Gründe auf der Hand liegen, weiß man auch, wo mit der Stressreduktion angesetzt werden muss.

Vorausplanen

Um Stress vorzubeugen, hilft ein effizientes Zeitmanagement. Genau festzulegen, wann man sich womit beschäftigen will und welche Dinge höhere Priorität haben als andere, kann dabei helfen, den Überblick zu bewahren. Wichtig ist allerdings, seinen Tag von vorne herein nicht zu voll zu packen und – wenn möglich – Zeitpuffer sowie Pausen einzuplanen. „Sich selbst Pausen zu gönnen, ist sehr wichtig. Statt eines schlechten Gewissens sollte dabei ein gesunder Egoismus an den Tag gelegt werden“, meint Hellweger.

Richtig Pausen machen

Arbeitsunterbrechungen sind essenziell, um einen kühlen Kopf zu bewahren. Dabei sind regelmäßige kurze Pausen erwiesenermaßen erholsamer als wenige lange. Bei Bildschirmarbeiten zum Beispiel wäre es ideal, alle 50 Minuten mindestens zehn Minuten Pause einzulegen – am besten mit Frischluft und ein bisschen Bewegung.

Stolz überwinden

Wächst einem der Stress über den Kopf, sollte man den Mut aufbringen, darüber zu sprechen und Arbeitskollegen um Hilfe zu bitten. „Viele Personen wollen nicht zugeben, dass sie überfordert sind. Sie empfinden Stress als persönliche Schwäche“, so Hellweger. Anstatt allerdings noch mehr Zeit und Energie zu investieren, ist es besser, den eigenen Stolz abzulegen und die Überforderung anzusprechen. Genauso sollte man sich darin üben, Nein zu sagen, wenn die eigenen Kapazitäten ausgelastet sind.

Arbeitsklima verbessern

Es lohnt sich, Unstimmigkeiten und Konflikte am Arbeitsplatz frühzeitig zu erkennen und schnellstmöglich zu beseitigen. „Herrscht am Arbeitsplatz ein schlechtes Klima, werden Aufgaben und Probleme als viel schwieriger und belastender wahrgenommen, als sie tatsächlich sind“, betont Hellweger.

Umfeld optimieren

Oft stressen nicht nur die Aufgaben, die zu erledigen sind, sondern vor allem auch die Arbeitsbedingungen. In Büros ist unter anderem Lärm ein häufiger Stressfaktor. Deshalb ist es von Vorteil, mit den Arbeitskollegen entsprechende Vereinbarungen zu treffen – wie beispielsweise, dass Handys während der Arbeitszeit lautlos geschaltet werden. Ansonsten schaffen auch Kopfhörer Abhilfe. Neben Lärm kann außerdem die pure Anwesenheit gestresster Personen das eigene Stresslevel erhöhen. „Wenn eine räumliche Trennung von unruhigen Kollegen nicht möglich ist, hilft zumindest eine gedankliche Abgrenzung, indem man einen imaginären Schutzwall baut“, empfiehlt Hellweger.

Perfektionismus ablegen

Den meisten Stress haben oft diejenigen, die glauben, sie müssten alles zu 100 Prozent perfekt machen. In stressigen Zeiten ist es deshalb besser, sich diesen Druck zu nehmen und den Fokus stattdessen auf das Wesentliche zu richten.

Bewusst abgrenzen

Mit zunehmendem Arbeitsstress wird es umso wichtiger, in der Freizeit abschalten zu können. Stress ins Privatleben mitzunehmen, ist laut Hellweger hingegen gefährlich: „Oft beeinflussen negative Energien aus der Arbeit private Beziehungen und Umstände. Eine Trennung von Beruf und Freizeit ist deshalb wichtig.“ Das kann zum Beispiel mithilfe einer bewussten Handlung passieren, wie dem Absperren der Bürotür oder dem Kleiderwechsel zuhause. So können Stressgefühle leichter abgelegt und gedanklich in der Arbeit gelassen werden.

Anzeichen erkennen

Symptome, die bereits auf ein mögliches Burnout hindeuten, sollten auf keinen Fall ignoriert werden. Die ersten Anzeichen sind vielseitig: Man wird vergesslicher, die eigene Leistung lässt plötzlich nach und es treten körperliche Beschwerden wie Verdauungsprobleme, Schlafstörungen oder Infektionserkrankungen auf. Spätestens dann ist es an der Zeit, Stopp zu sagen und einen Gang zurückzuschalten. Wichtig ist laut Hellweger auch, auf Feedback aus dem Umfeld zu achten: „Betroffene erkennen Warnsignale oft selbst nicht oder erst sehr spät. Deshalb rate ich dazu, die Besorgnis von Freunden, Familienmitgliedern und Arbeitskollegen immer ernst zu nehmen.“

Mut zum Jobwechsel

Stress ist ab und zu ganz normal. Hält er allerdings über lange Zeit an, kann er ein ernstes Problem darstellen. In extremen Fällen ist deshalb sogar ein Jobwechsel nötig. Man sollte sich vor allem darüber Gedanken machen, wenn ...

  • diverse Versuche, den eigenen Stress zu mindern, gescheitert sind.
  • man schon mit dem Vorgesetzten über die Überforderung gesprochen hat, sich aber trotzdem nichts ändert.
  • es einem nicht einmal mehr möglich ist, am Wochenende oder im Urlaub abzuschalten.
  • bereits körperliche Beschwerden auftreten.
3 Tipps für akute Stresssituationen

Eine Stresssituation ist für den Körper wie ein Angstzustand. Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol werden ausgeschüttet, die Herzfrequenz steigt an, die Atmung wird schneller, der Blutdruck und die Blutgerinnung steigen an, die Pupillen verkleinern sich und die Wahrnehmung ist stark eingeschränkt. Drei Schritte können helfen, in einer solchen Extremsituation ruhig zu bleiben.

  • Tief einatmen und doppelt so lange ausatmen: Das senkt den Puls und sorgt für ausreichend Sauerstoff, um einen klaren Kopf zu bewahren.
  • Eine Veränderung bewirken: Den Blick abzuwenden oder ein paar Schritte zur Seite zu gehen kann helfen, Abstand von der Situation zu gewinnen.
  • Sich mental aus der Lage entfernen: Eine Situation wirkt gleich nur mehr halb so schlimm, wenn man sie gedanklich als Beobachter aus der Vogelperspektive betrachtet. 
Zur Person:

Mag. Barbara Hellweger ist Klinische, Gesundheits- und Arbeitspsychologin und seit 2013 als psychologische Leiterin des Arbeitsmedizinischen Zentrums Hall in den Bereichen Prävention, Evaluierung psychischer Belastungen sowie psychologische Beratung und Betreuung von Arbeitnehmern und Arbeitgebern tätig.

 Quelle: Wirtschaftsmagazin top.tirol - Karriere 2018, Interview: Kathrin Fenkiw

zurück